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單杠拉不上去怎么練 單杠的練習方法

發表日期:2015-09-30 10:40:26 | 來源 :猿猴健康網 | 點擊數:

 單杠運動是男子競技體操競賽項目之一,1896年,單杠被列為奧運會比賽項目,單杠運動的起源可追溯到人類的祖先原始人在叢林中進行的各種攀登、爬越、擺動、擺蕩等練習。單杠運動有效的實現對人們的肌肉和身體的運動協調能力進行鍛煉,但是很多的人并不很清楚正確的單杠的練習方法,那么正確的單杠的練習方法有哪些呢?單杠的練習方法

單杠這種體育器材在學校特別常見,很好的鍛煉的學生的身體素質,我們經常看到課余時間不少同學在練習單杠,單杠的練習方法很多,對于大多數人來說引體向上是單杠鍛煉的一種方式,但單杠的練習方法不只是這一種,眾多單杠運動方式在不同程度上對人們的身體的各個方位進行鍛煉,滿足人們對健康的需要。

1、引體向上

凡是能完成一個以上的學生,應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次,稍事休息后再練習1~2次。如只能完成一個,則需反復多做,以6~10次為宜。

2、平梯移行

在平梯上做移行,每次手向前移動一個橫杠,兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次,練習4~5次。

3、屈臂懸垂練習者站于凳上,兩臂全屈反握橫杠,兩手與肩同寬,使橫杠位于頦下,然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢,但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2~4次。

4、斜身引體

要求杠面與學生乳頭齊平,兩手與肩同寬正握杠,兩腳前伸蹬地,使兩臂與軀干成90°的斜懸垂,由同伴壓住兩腳,做屈臂引體,使下頦觸到或超過橫杠,然后伸臂復原為一次。30~45次為一組,練習3~4組。

5、仰臥懸垂

臂屈伸(抬高腳的位置),學生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢,另一學生握其腳腕或小腿,將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25~40次為一組,練習3~4組。

6、手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用,每次爬5~6米,練習3~4次。

結語:以上6種單杠的練習方法你看明白了嗎?都是比較常見實用的,其實不用全部學會,只會其中1到2種就可以了,我們的目的是通過了解單杠的練習方法,來正確的運用單杠來強身健體,預防疾病。

低位單杠練習的5種方法
低位單杠,按我的理解,泛指各種低于頭部高度的單杠。也就是說,它是相對于個人身高而言的,沒有一定之規。大致說來,以胸部高度至腰部高度之間的單杠比較常見(以中等身材者而論)。

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